上班族住在外，如果沒有媽媽或另一半給你準備便當，你中午會怎麼吃？上班族當老外絕對難免，外面賣的東西油鹽總是比較重，還有各種添加物。其實自製餐點可以很簡單、健康又省錢。
台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，全台上班族有829萬人，外食族比例約占78％（646萬人），外食族與自帶便當者的比例為8比2。
要省錢又要健康，就試試下面的食譜吧，快速有營養，重點是又省錢~~
1.波蘭美食
烘烤馬鈴薯加蛋，非常適合在家工作的人。馬鈴薯切半，放進烤箱45分鐘至1小時；最後5分鐘時，在馬鈴薯上挖個洞，打個生蛋進去。烤完之後，再灑點辣椒粉和海鹽，就是一道美味的餐點。
還有另一道餐點：撕開歐式麥包，抹上一些低脂瑞可達起司，再加上蜂密和百里香。這樣的組合實在太棒了。"2
2.穀類早餐、燕麥最佳、加上一份簡單水果
通常我早上七點多就會起來看資料、寫文章，九點半跟團隊開會。早餐需要足夠的熱量，但升糖值不能太高，不然快速拉高血糖又降低，會導致工作效率低落，對身體也不好。
要滿足這個要求，升糖值低的粗糙穀類是最佳選擇。其中燕麥除了升糖值低，也有降低血中膽固醇的效果。如果怕膩，可以選一些綜合穀類做基底的穀粉加上無糖豆漿或牛奶。
3.真的超趕的時候，請愛用人類飼料：水餃
以前還在當住院醫師的時候，其實好好吃一餐都是奢侈。最怕叫了一碗麵，剛打開就被call去急救，回來的時候剩下糊成一碗不知道是什麼的東西。
水餃就是非常棒的人類飼料！基本上澱粉、蔬菜、肉類都有，冷掉微波了就可以吃...如果你真的很苦命，那吃些水餃，至少可以讓你撐著活過這一天！
4.糖類飲料咖啡因降量減少
含糖飲料基本上是直接打叉叉。你的身體完全不缺這個東西。因為含糖飲料而波動的血糖只會影響你的工作效率，糖化代謝的產物更是肌膚老化元兇之一，當然別忘了肥胖跟糖尿病也在等你。
很多人都會需要提神飲料，現在上班族根本人手一杯咖啡。但哥基本上是不喝咖啡的。咖啡因雖然可以提神，但是過量咖啡因可能導致心悸、過度興奮，對於要高度專注或用腦思考的人，可能都知道超興奮的時候根本很難把事情想清楚。
現在胃食道逆流的年輕族群也大幅增加，如果你不抽菸但常常會乾咳、嘔酸液，可能就是胃食道逆流的初期症狀！這跟咖啡因攝取也有關係喔！所以多喝水是最好的！每天我都會喝至少1000-1500CC的白開水。
如果真的想喝點有味道的東西，可以喝花茶。
5. 發揮創意
你或許困在辦公室，但食物說不定可以帶你神遊到各個地方，何不試試遙遠異國的午餐食譜？例如，中東蔬菜球配上黃瓜優格醬、羊酪和沙拉，就是非常不錯的選擇。
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